Couscous -Fich: Ein gesundes und köstliches Mittelmeer-Gericht

Kurzbeschreibung:

Dieses Fisch-Couscous-Rezept ist ein leichtes, nahrhaftes Gericht, das Fans der Mittelmeerküche begeistern wird. Es vereint die zarten Fischfilets mit dem aromatischen Couscous und bietet eine perfekte Balance aus Geschmack und Nährwerten.

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 382 kcal
• Fett: 12,5 g
  • Gesättigte Fettsäuren: 2,1 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 10,4 g
• Eiweiß: 28,6 g
• Kohlenhydrate: 36,7 g
• Davon Zucker: 3,2 g
• Ballaststoffe: 4,8 g

Zutaten (für 4 Personen):

• 500 g weißer Fisch (z.B. Kabeljau oder Seelachs)
• 300 g Couscous
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini
• 2 Frühlingszwiebeln
• 3 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone
• 2 TL getrockneter Thymian
• Salz und schwarzer Pfeffer
• Optional: frische Kräuter zum Garnieren

Zubereitungszeit:

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 20 Minuten
• Gesamtzeit: 35 Minuten

Schwierigkeitsgrad:

Schwierigkeitsgrad: Leicht (Anfänger geeignet)

Zubereitungsanleitung:

Schritt 1: Vorbereitung der Zutaten

1. Fisch unter kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen
2. Paprika und Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden
3. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden

Schritt 2: Couscous vorbereiten

1. Couscous in eine große Schüssel geben
2. Mit heißem Wasser oder Brühe übergießen
3. Abdecken und 5-10 Minuten quellen lassen
4. Mit einer Gabel auflockern

Schritt 3: Gemüse braten

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen
2. Paprika und Zucchini bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten
3. Frühlingszwiebeln hinzufügen
4. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen

Schritt 4: Fisch zubereiten

1. Fischfilets in mundgerechte Stücke schneiden
2. Mit Zitronensaft beträufeln
3. In einer separaten Pfanne oder im Ofen bei 180°C ca. 8-10 Minuten garen
4. Nicht zu lange braten, um die Zartheit zu erhalten

Schritt 5: Alles zusammenfügen

1. Couscous mit gebratenen Gemüse vermischen
2. Fischstücke vorsichtig unterheben
3. Mit frischen Kräutern garnieren

Gesundheitliche Vorteile:

• Reich an Omega-3-Fettsäuren durch Fisch
• Hoher Proteingehalt unterstützt Muskelaufbau
• Ballaststoffreiche Ernährung durch Gemüse und Couscous
• Wenig gesättigte Fettsäuren

Serviervorschläge:

• Als leichtes Mittagessen
• Perfekt für Sommer-Grillabende
• Ideal für Diät und Fitness-Ernährung

Aufbewahrungstipps:

• Gekühlt ca. 2-3 Tage haltbar
• Ohne Fisch bis zu 4 Tage im Kühlschrank
• Nicht zum Einfrieren geeignet

Vegetarische Variation:

Ersetzen Sie den Fisch durch:

• Gebratene Tofu-Würfel
• Gegrillte Auberginen
• Kichererbsen

Ernährungstipps:

• Verwenden Sie möglichst frischen Fisch
• Achten Sie auf schonende Zubereitung
• Kombinieren Sie mit leichtem Salat

Fazit:

Dieses Fisch-Couscous-Rezept ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch eine ausgewogene Mahlzeit für Körper und Geist. Mit wenigen Zutaten und einfacher Zubereitung gelingt es garantiert jedem Koch.

Guten Appetit😇